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3个有针对性的动作让你跑得更快

释放速度的关键在于你的承重关节的功能。这些简单的动作将使臀部屈肌得到锻炼,并释放肩膀,使手臂最大限度地摆动。

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任何跑步者,无论竞争与否,都想跑得更快,跑得更长。没有什么比运动的力量和油箱里无限的汽油更好的感觉了。但我们不能只谈速度和力量而不谈功能。

跑步会对身体造成很大的伤害,如果你的身体不在直线上,就会加倍痛苦。每一步的冲击力会传遍全身,如果8个承重关节(肩膀、臀部、膝盖和脚踝)没有对齐,你就是在自找麻烦。这就是在跑步前后结合动态热身和冷却的一个很好的理由。

跑步者的另一个常见的陷阱是用肩膀而不是臀部向前运动。“如果你跑步时手肘向外伸展,肩膀向前弯曲,这可能是因为你的臀部没有被激活,”布莱恩·布拉德利(Brian Bradley)说。他是Elev8d fitness的健身总监,该公司是Sonima的专家开发的新的家庭锻炼项目。188金宝搏言网登录APP金博宝188登录“人们的肩袖正在撕裂,因为他们对肩膀的补偿过度了。”但有一个办法可以解决这个问题。

肩膀问题

肩膀不应该影响跑步的向前运动。“这是不自然的,你把你的步态从你的肩膀,”布拉德利说。但当背部和肩膀向前弯曲,臀部向下弯曲而不动时(当我们一天中大部分时间都坐着的时候就会发生这种情况),那么肩膀就会接管步态,前后旋转。这种补偿肯定会导致伤害。

你的身体应该像一台运转良好的机器——关节、肌肉和骨骼协同工作。如果你的负重关节有全方位的活动,而你的臀部驱动前进,这自然会把你的肩膀排除在等式之外。平稳的步幅和步伐是功能性的关键。


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为了成为一个功能性的跑步者,手臂应该前后摆动,肩膀应该向下和向后。如果你观察一个专业的跑步者,你会注意到他们是直立的,肩膀向后拉,上背部相对静止。他们的手臂在摆动,但他们的肩膀没有前后冲击。

函数和速度的顺序

在你进行冲击和快速运动之前,将你的身体调整到正确的位置是很重要的。这三种运动节选自《Elev8d Fitness》八分钟的家庭锻炼之一,它们不锻炼肩膀,激188金宝搏言网登录APP活臀部,这样你就可以准备好通过有氧运动(或者力量训练)给你的身体系统施加压力。

为了提高上半身的活动范围,你需要放松肩胛骨,也就是肩胛骨。“这个序列的第一个练习,活跃的奶牛脸,教手臂骨如何正确地与肩胛骨的关系。股骨和骨盆之间的关系也是如此,”布拉德利解释道。这个简单的动作可以锻炼肩部的活动范围,使中背部、胸椎和骨盆更好地对齐。


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布拉德利强调,顺序决定一切。只有当你的肩膀处于一个更好的位置,你才为下一个锻炼做好了准备,登山者。他解释说:“当你的肩膀向下和向后时,你就准备好了负重和激发臀部深处的肌肉。”“在第二个动作中,你的核心会稳定下来。”激活你的核心和臀部进一步建立脊柱和肩膀的功能。

最后,下犬式弯曲膝盖需要你增加躯干和肩膀的负重,并保持刚刚被登山者激活的姿势。你会注意到,在这个最后的静态姿势中,你的上半身想要崩溃。臀部向后拉,骨盆向前倾斜,前屈肌用力,以此来减轻双手的重量,这是至关重要的。

这如何转化为跑步?

一旦你调整好了你的关节,激活了你的臀部,你如何优化速度?迈步其实很容易。布拉德利说,关键在于手臂的摆动。“身体自然知道怎么跑,你的腿知道怎么移动,”他说。“但如果你想成为跑得最快的人,你需要学会尽可能快地用手臂打气。”臀部驱动动作,没错,但手臂的摆动将使你的步伐达到一个新的水平。

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