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低强度间歇训练:少做效果更好

“没有付出就没有收获”再也没有了。健身的美好未来将比你想象的更智能、更有效、要求更低。

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讽刺的是:你认为为了健康而需要做的事情实际上会让你更难达到健康。

简单地说,现代健身的观点是,你必须忍受痛苦才能让锻炼起作用。想想一些最流行的运动趋势:混合健身,P90X,或疯狂的DVD系列。它的方法和理念是高强度间歇训练(HIIT):你在几分钟或几秒钟内把它推到极限,试着屏住呼吸,然后重复。

有很多好的研究支持这种方法——对于那些能够坚持做的人来说。

但问题是:用一致性在美国,几乎任何健身方案都有效。问题是找到适合你的东西。然后,一旦你发现了你的活动,你实际上可以用看起来少得多的努力获得更好的结果。

“通过这些高强度的方法,健身界基本上对两件事做出了回应:一些研究和科学数据,以及公众对时间的反对,”姿势和调整专家皮特·埃戈斯库说。“我们忽略了房间里的大象,那就是:重要的不是你做什么,而是你为你的工作带来的身体。”

“如果你的姿势不佳,你的大肌肉已经承受了很大的压力。当一个结构失调的人进行高强度训练时,他们实际上是在进一步给自己施加压力,”Egoscue说。

这就是为什么对许多人来说,HIIT的结果不是健身,而是沮丧。为了证明这一点,你只需要看看周围的基本事实和你的朋友圈。

首先,事实是:混合健身和P90X都已经存在了近20年,但美国的肥胖率仍然居高不下持续上升

现在说说你的朋友。在你认识的所有尝试过混合健身的人中,有多少人坚持了下来?可能不多。那么多邮购的健身dvd,现在有多少在柜子里?可能最多。

你很容易理解其中的原因。只有三种人愿意让自己经历如此痛苦的事情:

  1. 那些身体已经很健康,功能也很好,因此觉得那种程度的运动很有趣的人。
  2. 受虐狂。
  3. 那些强迫自己这样做的人,认为他们“必须”这样做才能保持身材。

我们大多数人都属于第三类。我们健身是因为我们认为我们必须这样做。我们用决心和意志力勉强度过难关,这很有效——直到它不起作用。研究表明意志力是一种不可耗尽的属性.当你累了,它就会消失。

当你从剧烈的锻炼中筋疲力尽后,可以预见的结果会发生:你放弃了。大多数人都是这么做的,这是坏消息。


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好消息是:有一个更好的方法。你可以用一种不仅能带来积极身体效果的方式训练,还能让你对自己感觉更积极。这个方法听起来简单易行,但在某种程度上,这正是关键所在。简单和容易是可重复的。可重复性是一致性的关键。持之以恒是健康的真正关键。这个方法是什么?这就是低强度间歇训练,简称LIIT。

我们告诉过你这听起来很简单。也许这听起来很有趣。但乐趣不是大多数锻炼中所缺少的吗?在运动的同时享受乐趣该有多好?如果你能从中获得乐趣,你会不会更有可能去做——并且一直做下去?

“‘低强度’或多或少已经成为一种罪恶感,”Egoscue说。“‘高强度’意味着‘我喘不过气来’,而‘低强度’意味着‘我玩得很开心,玩得很开心。“人们认为他们不能享受训练。他们错了。你可以。”

什么是低强度间歇训练?

低强度间歇训练(LIIT)是以最小有效剂量进行锻炼,这样你就能在没有任何递减回报的情况下产生每一盎司的结果。它调节你的身体,在你可用的时间内给它所需的东西,然后继续你的一天。

你在低强度间歇训练中做什么运动?

你几乎可以用LIIT进行任何锻炼或活动。协议不是关于“做什么”,而是关于“怎么做”。

以箱子跳跃为例。“在高强度间歇训练中,人们会连续做20次这样的训练,直到他们感到疲倦,运动功能紊乱,最终对身体弊大于利,”他说188金宝搏言网登录APP主教练布莱恩·布拉德利。为了证明这一点,看看这些视频中的任何一个人失败在跳台比赛中。

“在一个LIIT项目中,你会做更少的箱子跳跃——比方说五次,”布拉德利说。“重点是做好每一项工作。然后你可以继续做一些其他的锻炼或动作来提高你的灵活性。其结果是,这些动作教会你的身体系统更好地协同工作。这将消除身体失衡,帮助你重建臀部和骨盆的功能性运动模式。”

这就是推动Elev8d Fitness的理念。188金宝搏言网登录APP你只需在8到16分钟的训练中完成足够的正确动作。


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布拉德利解释说:“这取决于最小有效剂量。”“这会在接下来的24小时内产生残留效应,就像加热器被打开一样。你的代谢率保持不变,即使在锻炼结束后,“炉子仍然在燃烧”。

低强度间歇训练应该是什么感觉?

布拉德利说,LIIT应该让人感到充满活力。他说:“这应该让你感觉很有趣,就像你刚刚完成了一些你甚至认为有点老套的动作,但当你正确执行这些动作时,你会惊讶于它们有多困难,最终开始在你的臀部产生运动,而不是通过补偿模式。”

有时候,正确地执行一个动作意味着你要慢慢地慢慢地做,就像《Elev8d》的Side Unders。当你刻意去做的时候,它们会更具挑战性。其他时候,你仍然可以快速移动,就像你在《Elev8d》的《终点线腹肌》中那样。

“终点线腹肌是一项有趣的运动,可以安全地让你冲刺——即使你已经20年或更长时间没有冲刺了,”布拉德利说。“你做了一个动作,让你感觉自己又像个孩子,把你带回了童年,那时运动很有趣。这是一种精神力量。你一定会在腹壁上感受到效果。”

低强度间歇训练应该多久进行一次?

关于LIIT的一个好处是,因为它的强度很低,你可以定期,甚至每天都进行,这样做没有受伤或疲劳的风险。它不像传统的运动方式,如举重或长跑,会对身体造成很大的伤害,需要很长的恢复时间。

低强度间歇训练对你有什么好处?

像任何形式的运动一样,低强度间歇训练也能产生刺激——这是一种受欢迎的打破我们大多数人日常生活模式的方式,比如坐在椅子上打字,或者更糟的是,盯着智能手机。

Egoscue解释说,这种刺激“通过将你从环境的重复运动中移除来增加代谢需求。这不仅能提高你的基本代谢率,还能让你对运动产生不同的情绪。你不再批评自己,认为自己“懒惰”或“身材走样”或“做不到”。’相反,你会发现自己可以做到,并最终想要再做一次,因为它很有趣。”

其结果是:一个重新焕发活力的身心,一个更有能力和更愿意去做——再做一遍的人。

爱上运动吧,这要感谢来自Elev8d Fitness的低强度间歇训练计划188金宝搏言网登录APP.你会看到和感觉到你身体的不同8分钟力量训练系列

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