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你的脚可能会发生的疯狂事情

最近的研究表明,足部健康——包括这5项运动——可以帮助预防拇囊炎和足底筋膜炎,避免胫骨夹板,而且很有可能挽救你的生命。

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如果你和大多数人一样,你可能不会花大量时间(如果有的话)考虑你的脚上的肌肉。事实上,你甚至可能叫不出它们的名字。想想看:你知道你的肱二头肌和肱三头肌在上臂。你肯定知道你大腿的前面是你的四头肌,后面是你的腿筋。但是让你抬起大脚趾并把它压在地面上的肌肉,叫做……呃....,嗯…

拇展肌这就是你想说的。你刚想这么说,对吧?你可以把它和更大的肌肉群组合在一起足底intrinsic这是一个不太被理解的群体,它的开始和结束都在脚的范围内。

直到最近,研究人员才能够详细了解这些肌肉的具体功能。带头冲锋陷阵的是卢克·凯利博士他是澳大利亚昆士兰大学的生物力学研究员。他在过去五年的研究表明,足底的内在作用在保持平衡尤其是当你单腿站立时。

为什么这很重要?你一生中面临的最大风险之一就是跌倒。事实上,跌倒是头号杀手受伤和死亡的原因在美国老年人中。无论你是老年人还是千禧一代(或介于两者之间),你脚上那些让你保持直立的微小但至关重要的肌肉正在变得越来越弱。最近的一次研究发表于2017年3月的研究对1400多名男性的脚趾屈肌(足底本征的一部分)强度进行了调查,发现它是一个人身体组成和代谢健康的良好指标。研究还表明,与年龄相关的力量下降在脚趾屈肌中比在握力中更早出现有效的预测健康长寿),体力下降得更厉害。

所有这些都表明,你脚上的小肌肉比你想象的更重要,这不仅仅是因为薄弱的足底本征与之有关拇囊炎足底筋膜炎,胫骨疼(尽管这些都是事实)。你的脚和脚趾的力量反映了你的整体力量。


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“身体是一个整体,”索尼玛的疼痛和解剖学顾问说金博宝188登录皮特Egoscue.“无论我们聪明的大脑如何治疗特定的症状,整个身体都会受到影响。身体在全球范围内对待自己。”这意味着你可以加强你的脚,它将改善你整个身体的姿势和平衡。这也意味着你用来提高足部力量的一些锻炼不仅仅涉及你所站的这两件事。

以下是五种加强足部力量的练习——其中四种来自伊戈斯柯的书痛苦的自由这有助于抵消我们脚的负荷失调,使它们恢复到正确的位置,并加强肌肉,帮助你保持直立。

1.脚圈和脚尖弯曲

平躺在地上。一只膝盖向胸部弯曲,另一只腿平放在地板上,脚趾指向天花板。把手指交叉放在抬高的膝盖后面,然后顺时针绕着弯曲腿的脚旋转。转30圈,然后逆时针转30圈。换腿重复。

对于点屈式,从同样的单腿向上,单腿着地的姿势开始,但这次抬起的脚的动作类似于踩刹车。脚趾远离身体,然后抬起脚趾朝向小腿。重复这个动作20次,然后换腿。

2.仰卧小腿/腿筋拉伸

保持平躺,但这次要弯曲单膝,这样你的脚就可以平贴在地板上。抬起另一条腿,在你的脚掌上缠一条带子或弹力带。使用背带帮助引导腿朝向你的脸,直到它与你的身体形成45度角(或者直到你感到小腿有拉伸感——你不想疯狂地推它)。保持这个动作30到45秒。然后抬起另一条腿重复这个动作。

腿筋拉伸和小腿拉伸在很大程度上是一样的。主要的区别是,绑带应该包裹你的足弓(中足),而不是你的脚掌。抬起你的腿,直到它与你的躯干形成90度角,或者直到你的腿筋有感觉(再次强调:不要试图在这里逞英雄)。保持臀部两侧紧贴地板,坚持30秒。


3.静态扩展

跪在积木或椅子上,双手放在肩膀正下方的地板上。放松你的头和背向地板,让你的肩胛骨彼此靠近。你的背部应该拱起,腹部朝向地面。保持手肘锁定,臀部向前滑动6到8英寸,这样臀部就在膝盖的前面,而不是在膝盖上方。保持这个动作一到两分钟。

4.壁式坐椅(或“空气凳”)

背靠着墙站着。当你向前走的时候,把你的小背靠在墙上,然后滑到坐下的位置。当你的膝盖和臀部弯曲90度时停止。如果你膝盖上的感觉太强烈,抬起你的身体来缓解压力。保持一到三分钟。


5.简达的“Shortfoot”

这种练习可以追溯到生物力学的先驱之一弗拉基米尔·简达。一个2016研究显示它有效地激活了足底固有肌肉。要做这个练习,一只脚站在另一只脚的前面大约两英尺长,然后抬起和放下前一只脚的脚趾20到30次。换腿重复。

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