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什么导致肌肉酸痛?多少才算太多?

更酸痛并不等于更好的锻炼。事实上,采用低强度的运动方式可以帮助你战胜那种“疼得动不了”的感觉。

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我们都曾用力过猛,经历过那种难以忍受的痛苦。这被称为迟发性肌肉酸痛(DOMS),这是你的身体正在修复和恢复更强壮的迹象。

我们大多数人都把锻炼后的酸痛看作是大量出汗的标志。但洛杉矶ceddas - sinai Kerlan-Jobe研究所的运动医学专家、整形外科医生卡洛斯·乌奎拉斯(Carlos Uquillas)说,疼痛程度不一定是衡量锻炼质量的好标准。

什么导致肌肉酸痛?

这很简单。如果你向不习惯被征税的肌肉征税,你会感到疼痛。乌奎拉斯解释说:“偏心载荷会给肌肉纤维造成张力,从而破坏肌肉纤维,破坏肌肉细胞的某些成分。”肌肉纤维的破坏会引发一连串的炎症反应,导致疼痛、肿胀和酸痛。


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疼痛和炎症大多是由偏心运动引起的,比如蹲下来(而不是站起来,这是同心圆运动)。疼痛反应可能需要几个小时到几天的时间来形成,这就是为什么有时你锻炼后直到三天后才会感到僵硬或疼痛。这是完全正常的,当你做不熟悉的动作时更常见。

“疼痛并不是不健康的标志;这只是意味着这种运动对你的身体来说是新的,”乌奎拉斯解释道。

同样,酸痛也不是锻炼质量的标志。“你可以得到很好的锻炼,增加力量,增加耐力,而且不会感到酸痛,”Uquillas补充道。

什么时候疼痛是一个警告信号?

肯定有一个分界线来区分好的和坏的疼痛。极度的疼痛会发展成一种叫做横纹肌溶解的疾病——当肌肉组织被严重破坏,纤维实际上死亡而不是修复,释放有毒物质到血液中。这会让你极度疼痛,但也有可能让你住院。

别担心——横纹肌溶解症非常罕见,只有在你一直进行高强度锻炼的情况下,你才会真的有风险,Brian Bradley说188金宝搏言网登录APP这是Sonima的专家们推出的新的家庭锻炼计划。金博宝188登录

疼痛和过度疼痛的灰色地带完全是个人的事情。布拉德利说:“除了横纹肌溶解症,‘太酸痛’对你没有坏处,除了它会让很多人放弃锻炼。”“就我个人而言,我无法忍受超级酸痛。”

乌奎拉斯对此表示赞同:“如果你非常努力地锻炼,然后有两三天感觉很糟糕,所以接下来的两周你就不锻炼了,那么当你再次尝试时,你会再次感到酸痛,这样的循环会让人非常沮丧。”


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超过你所能忍受的疼痛阈值也会抑制你感觉更好的能力。布拉德利说:“当你疼得连动都疼的时候,你就倾向于带着那种感觉坐着。”“不过,如果你做的是强度不那么高的锻炼,你会感到酸痛,但也有能力在第二天恢复肌肉和活动。”

如何避免酸痛到无法动弹

循序渐进地进行一种新的锻炼方式,而不是从0到60做一种你从未尝试过的运动。保持水分:“当你脱水时,你的肌肉会和牛肉干而不是菲力牛排一起工作,”布拉德利说。你需要水来帮助冲洗你的身体系统,包括导致运动后疼痛和肿胀的代谢颗粒。

你也可以从低强度的锻炼项目中受益,如Elev8d Fitness。188金宝搏言网登录APP布拉德利说:“Elev8d训练的强度已经达到了你身体在化学水平上所需的最小有效剂量,创造了变化,让你可以更好地运动,更平衡,减肥,而不会感觉你辛苦地工作了。”因此,即使你因为昨天的八分钟新训练而感到酸痛,你今天也不会酸痛到不能再运动了,这可以冲洗你的肌肉,让你再次锻炼。

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