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受瑜伽启发的5种放松坐姿的伸展运动

久坐会对身体造成严重损害。用这些你可以在任何地方做的简单动作来预防疼痛。

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每天一坐就是好几个小时是件很痛苦的事,更不用说脖子、背和腿了。

Suzan Colon对此深有感触。但一个资深的作家和编辑该怎么办呢?和数百万美国人一样,坐是她工作的一部分。通常,在工作日,科隆唯一会站起来的时间是她再也不能拖延上厕所的时候。这样的勤奋也许帮助她完成了最后期限,但却给她的身体带来了痛苦和不适。

这还不是全部。康奈尔医学中心(Cornell Medical Center)和梅奥诊所(Mayo Clinic)等机构在过去5年里进行或报告的大量研究表明,每天坐着超过6小时的人患肥胖、糖尿病、心脏病、各种癌症和过早死亡的风险更高。如果算上我们开车和坐在沙发上上下班的时间,美国人平均每天坐着的时间是9.3个小时。

“当你坐着的时候,你的卡路里燃烧能力减少到每小时燃烧一卡路里——一卡路里!”科隆解释说,引用了更近期的研究。“当你坐着的时候,你的新陈代谢实际上会停止。腿部的电活动——测量肌肉反应的方式——会变为零,这就是为什么当你最终站起来时,会感到如此奇怪和疼痛。”

随着媒体发出“久坐就像吸烟一样”的可怕警告,一些人冲出去买站立式办公桌。(专家表示,这不是一个好主意:首先,站着工作更累,给循环系统增加额外的压力,并增加静脉曲张的风险。)科隆是纽约整合瑜伽学院(Integral yoga Institute of New York)的一名认证瑜伽老师,她在写新书时经历了一段痛苦、尤其是臀部麻木的过程,之后她决定创造自己的解决方案。结果就是“休息一下瑜伽”(获得,iTunes),这款应用会提醒用户离开办公桌,同时提供如何做伸展运动,让血液重新流动起来。

“我开始强迫自己每隔一个小时就站起来做一个瑜伽姿势,但转念一想:我在家里工作,那我那些在办公室工作的朋友呢?他们不能在办公室中间倒立一下。”她说。考虑到这一点,科隆推荐可以在任何地方做的姿势,不需要道具、垫子或运动服。这些动作(通过科隆自己画的可爱的彩色插图演示)是基于瑜伽的,但“它们本身不是瑜伽,”她说,“因为穿着高跟鞋在办公室里做瑜伽不是世界上最容易的事情。”她还想让不做瑜伽的人也能使用这款应用。“几乎每个人都能做这些,它们不会让你看起来像办公室里的怪人。”

下面科隆分享了应用程序中的6个姿势,这些姿势有助于在各种坐着的情况下拉伸身体:188bet登录入口

1.在你的办公桌上:呼啦臀
从椅子上站起来,慢慢地、用心地玩呼啦圈——你的臀部和下背部会因此感谢你的。“你非常轻柔地润滑关节,让血液重新流动起来,”科隆说。“球窝关节并没有受到惊吓而运动;他们会慢慢来的。”步骤:站在一个有足够空间让你的臀部转一个圈的地方。双脚分开与臀部同宽,双手放在臀部。吸气时,缓慢而平稳地将臀部向右移动,然后向后移动(不要把屁股伸得太远);呼气时,向左侧转一圈,然后回到开始的位置。(科伦警告说:“不要把臀部向前推,那样会给下背部带来太多压力。”)继续在圆周上缓慢移动臀部三到五次,然后反向移动。

2.马拉松式会议后:弯下腰
科隆称这是她的“快乐动作”,并表示这将重新激活整个身体。“你在拉长脊柱;你的膝盖会弯曲;你的臀部参与其中;你在弯曲你的脚踝和拉伸侧杠——肋骨之间的肌肉。当你展开呼吸时,你可以进行更深的呼吸。步骤:站着,两脚分开保持一段舒适的距离;双臂放松放在身体两侧。把你的右手放在腰部。吸气时,屈膝,抬起左臂,伸过头顶。 (No need to bend knees too deeply or reach too far over—just enough for a nice stretch.) On the exhale, return to the starting position: standing up straight with both arms at your sides. Do the same thing on the other side. After returning to starting position, repeat four times on each side.

3.长途驾车后:绕一圈
像她的许多瑜伽休息动作一样,这个动作唤醒了腿部和臀部。科隆说:“因为它还涉及到手臂和肘部,它也会消除开车时肩膀的一些压力。”步骤:双脚分开站立,保持舒适的距离。锻炼腿部肌肉,但不要锁定膝盖。把指尖放在肩膀上,手肘放在身体两侧。肘部向两侧做圆周运动。当肘部向下摆动时,温柔地弯曲膝盖;当手肘抬起时,站直。重复五次,然后向相反的方向摆动肘部。不要忘记呼吸。

4.飞机上:椅子芭蕾
当获准在机舱内走动时,科隆会回到厨房伸展她的腿。“我不做下狗;这有点极端,”她笑着说。然而,栓塞可不是闹着玩的。“对于那些特别长的旅行——超过18个小时——你肯定要到处走动,否则就会有栓塞的风险,就像静脉里的血块一样。”步骤:双脚分开站立,双手放在臀部,保持舒适的距离。如果感觉可以的话,把脚稍微向外点。膝盖轻微弯曲;使用大腿和臀肌恢复站立姿势。重复做四次,然后休息,再做五次。

5.当你终于放下这个小玩意的时候:对脖子弯曲说“是”
“我可以坐下来上网,突然一个小时就过去了,”科隆说。除了浪费时间之外,最近的研究表明,刷facebook、看kindle、看netflix和发短信会破坏我们的体态,让我们偏头痛。下面的动作将有助于缓解“短信脖”——几乎一直无精打采的结果,可能导致早期退化和可能需要手术——并放松背部和肩膀。步骤:站直,站在椅子后面,两脚分开,保持舒适的距离,脊柱拉长,双手放在椅子上,不要靠在椅子上。吸气,抬头看向天花板,抬起下巴,但不要让头向后仰太远。呼气时,将下巴向胸部下放,屈膝。重复一下,吸气时再次站直,抬头。做8到10次。

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