你已经知道，新鲜的蔬菜、水果和瘦肉蛋白质富含对健康至关重要的维生素和营养物质。但这些有益健康的食物也支持许多与睡眠有关的生物过程，以及你的身体在休息时所执行的功能。多年来，科学研究对休息的复杂性提供了许多引人入胜的见解。关于饮食、睡眠和体重之间关系的研究是一个较新的、探索较少的领域，但最近的一些研究发现了一些有趣的联系。
发表在该杂志上的一项研究食欲2013年由宾夕法尼亚大学的研究人员调查了5500多名参加国家健康和营养调查(NHANES)的美国人的饮食和睡眠时间之间的相关性。正常睡眠者的定义是每天睡7到8小时，吃的食物种类最丰富，喝的自来水更多，饮食中含有更多可可碱(可可和巧克力中的一种植物化学物质)和十二烷酸(一种饱和脂肪酸)。
睡眠时间过长或过短的人缺乏一些营养物质，包括番茄红素、硫胺素、叶酸、磷、硒、维生素C、铁、锌、十二酸、可可碱、镁、钾、-胡萝卜素和胆碱。睡眠时间长和睡眠时间短的人的饮食也表现出较少的多样性，包括自来水较少，而且更有可能受到限制(热量、碳水化合物或蛋白质较低)，睡眠时间长的人摄入的酒精最多。
2015年对老年男性的研究还发现，较低的维生素D水平与较短的睡眠时间和入睡后更多的清醒时间有关。另一个宾夕法尼亚大学的研究NHANES的数据研究了营养和特定睡眠问题之间的关系。
吃各种各样的食物、多喝水的人睡眠问题较少。
以下是对四种睡眠问题的研究综述:
- 入睡困难与较低的总热量摄入和饮食中-胡萝卜素、硒、钙和十二烷酸含量较低有关，而十六烷酸含量较高。
- 睡眠困难与有限和特殊的饮食、高钠和己酸的摄入，以及低碳水化合物、维生素D、丁酸、十二烷酸和番茄红素的饮食有关。
- 非恢复性睡眠与高脂肪/胆固醇和丁酸，但低维生素C、钙和白水的饮食有关。
- 白天的疲劳与特殊饮食、高热量饮食、高或低脂肪饮食、高可可碱低钾饮食和白开水有关。
在其他研究中，大量营养素也证明了对睡眠的影响。结果有些矛盾，但是2014年评审发表在杂志上睡眠医学总结说，固体高碳水化合物、高升糖指数的食物，如米饭和土豆，如果在睡觉前一个多小时吃，可能有助于改善睡眠潜伏期，或缩短入睡时间。研究还表明，高蛋白饮食可能有助于提高整体睡眠质量，而高脂肪饮食则与睡眠时间较短有关。
在一项研究中，人们对脂肪也有类似的看法独立研究该研究发现，高脂肪饮食与绝经后女性的睡眠时间少和午睡时间多有关。
目前还不完全清楚睡眠和饮食之间关系的确切方向，因为它似乎有多种作用方式。除了饮食可能会影响睡眠模式外，有证据表明，睡眠不足会让人更容易想吃东西垃圾食品和吃得过多这可能会使体重长期增加进一步加剧睡眠问题．例如，最近的一个2015年的研究将睡眠习惯与体重和饮食联系起来，这表明较长的睡眠时间甚至可能通过改变饮食习惯来调节某些肥胖的遗传倾向。
对睡眠最好的食物
这个想法吃干净的包括坚持均衡的饮食，主要由新鲜水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白质和健康脂肪组成，同时避免加工过的、无营养的食物。这种方法似乎与睡眠营养的数据很吻合，因为它提倡多种饮食，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡。
虽然还需要更多的研究来建立饮食和睡眠之间的直接联系，但用各种新鲜食物营养的身体可以更好地获得所需的基础物质，以产生必要的神经递质，平衡激素，修复组织，并执行像调节睡眠和觉醒周期这样的基本功能。以下是一些富含促进睡眠维生素和矿物质的天然食物。
蔬菜
大多数新鲜蔬菜都富含维生素和纤维，但在睡眠方面，少数蔬菜尤其突出。绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、芥菜、甜菜、菠菜和羽衣甘蓝带来叶黄素、玉米黄质、钙和钾。胡萝卜富含-胡萝卜素、维生素C、钾和叶酸。蘑菇，特别是像舞茸这样的蘑菇，富含维生素D和矿物质，尤其在冬季有益。
水果
甜的一面提供了一些最多样化的维生素和矿物质。西瓜、番石榴、西红柿和甜椒等食物可以带来维生素C、番茄红素、钾、镁、钙和叶酸。研究人员研究了Montmorency蛋挞樱桃汁和猕猴桃对睡眠的潜在益处。南瓜富含α -胡萝卜素、钾和维生素c，是冰沙、燕麦片和其他美食的绝佳配料。
蛋白质
鸡蛋含有胆碱、维生素D、磷、硒和其他重要营养物质。野生鱼类包括鲑鱼、鳕鱼和大比目鱼也被证明是有益的，它们富含维生素D、硒、胆碱和健康的脂肪。
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坚果、种子和豆类
巴西坚果是硒和其他矿物质的主要来源，核桃也提供健康的脂肪和维生素。芝麻、南瓜籽和葵花籽含有丰富的矿物质，如磷、硫胺素和镁，是沙拉和零食的完美补充。豆类也提供健康的碳水化合物、蛋白质和营养物质，而利马豆含有大量的钾和其他矿物质。
谷物
粗粮是碳水化合物和纤维的基本来源，也是强大的矿物质和维生素的来源。小米是叶酸、钾和磷的良好来源。Kamut带来叶黄素、玉米黄质、胆碱、硒、钾和镁，而苔麸是钙和镁的大本营。其他的像freekeh，大麦，燕麦和小麦浆果也富含多种营养。
健康的脂肪
从饮食和睡眠的数据来看，椰子、椰子油和红棕榈油中发现的十二烷酸(月桂酸)似乎有好处。然而，黄油中的脂肪酸似乎有负面影响。
巧克力
在你的冰沙中加入一勺可可粉或吃一点黑巧克力就含有可可碱。研究表明，健康睡眠者的饮食中富含这种化合物。在这里了解更多关于黑巧克力的健康益处．
水
在多项研究中，H2O与更好的休息有关。记住，即使你不觉得渴，你也可能脱水了。在这里了解更多关于如何保持适当的水分．
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