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平衡饮食的8种必吃食物

用这些美味、营养的食物填满你的盘子,让你的身体机能处于最佳状态,让你全年都能感觉良好。

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在索尼玛,我们都是关于平衡和适度的。金博宝188登录说到健康,我们相信当我们爱自己、温柔地对待自己时,我们的身体完全有能力以最佳方式运作。所以,当你评估你今年的健康目标——以及你可能需要遵循的饮食——我们建议采取一个简单的方法。与其遵循限制性的计划,不如专注于用营养丰富的天然食物填满你的盘子,这可以作为清洁饮食的基础。

我们的营养专家Amie Valpone,建议从以下八种万能超级食物开始。在你的厨房里储备这些基本的食物,在你的准备工作中发挥创造力,全年享受健康、均衡的饮食带来的好处。

1.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜超级食物,如瑞士甜菜、羽衣甘蓝、菠菜和蒲公英绿叶,富含维生素A、C和k。它们还含有矿物质铁和钙,所以如果你有乳糖不耐症或因为消化问题而不吃乳制品,考虑多吃绿叶蔬菜来补充钙。

准备时,在一个大煎锅中加入一汤匙特级初榨橄榄油,用中火加热。加入一瓣切碎的大蒜,煮1分钟或直到金黄色。然后加入一颗切碎的绿叶蔬菜,盖上盖子。煮2分钟,然后搅拌至绿色蔬菜枯萎。加入1 / 2茶匙海盐和1 / 4茶匙胡椒粉调味即可。剩下的sautéed绿叶蔬菜可以在密封的容器中保存两天,放在冰箱里。

2.豆类,豆类,草饲牛肉或有机家禽

豆类是纤维和蛋白质的极好来源。例如,每杯鹰嘴豆含有约12克纤维,这几乎是女性每日推荐摄入量的50%。它们也是铁、锌和铜的重要来源。如果你是素食主义者或严格素食主义者,或者你不容易消化动物蛋白,豆类是一个很好的选择。

如果你觉得精力充沛,吃肉或豆类会让你胀气,有机动物蛋白质,如羊肉,草饲牛肉,野牛和鸡肉是很好的选择。选择有机食品,避免生长激素和抗生素,选择草饲牛肉,与其他牛肉相比,草饲牛肉含有更多有益于心脏健康的ω -3脂肪酸。

豆子和豆科植物放在沙拉、汤里,甚至涂在吐司上都很美味。享受烤或烤牛肉和鸡肉,或添加肉炖,汤,和炒菜。

3.坚果和种子

坚果和种子富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪以及欧米伽-3脂肪酸,有助于对抗炎症和抵御疾病。坚果中的健康脂肪、蛋白质和纤维能让你有饱腹感和满足感。某些坚果,如核桃,也富含抗氧化剂,有助于保护你的身体免受细胞损伤和过早衰老。买坚果的时候,要避开散装箱。许多坚果很脏,容易发霉。

把坚果和种子当零食吃或拌在饭里吃。你也可以自己制作坚果或种子黄油:在一个迷你食品加工机中,将两杯坚果和半茶匙海盐混合,直到形成花生酱的稠度。根据需要刮掉两边,然后放入碗中,放在全麦吐司或苹果片上食用。剩余的坚果酱可以在密封的容器中放入冰箱,最多可保存三周。

4.无谷蛋白全谷物

全谷物富含纤维和其他营养物质,如矿物质铜、磷、锰和镁。小米、藜麦和菰米是我最喜欢的选择,因为它们比白米有更多的味道。这些谷物也很容易在周日晚上批量烹饪;将煮熟的谷物冷藏在密封的容器中,可以在生菜卷、汤和沙拉中使用一周。

吃的时候,根据包装上的说明,在一个中等大小的锅里煮半杯无麸质全谷物,加入水或蔬菜或有机鸡汤,以增加风味。关火,加入几汤匙你最喜欢的香草、水果和坚果,然后加入橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒粉。剩余的无麸质全谷物可以在密封的容器中在冰箱中保存4天。


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5.新鲜香草

新鲜草药含有维生素C,富含抗氧化剂和抗炎化合物。当你购买新鲜的草药时,看看根部,确保它们看起来仍然是鲜绿色的。

欧芹、罗勒和莳萝都是做沙拉的好选择,而迷迭香和百里香则适合用来调味蔬菜或烤肉。你也可以在炒鸡蛋里加入切碎的香草。把新鲜的香草放在冰箱里的一罐水里,就像你把花放在一罐水里一样,让它们保持活力。

6.浆果

科学家们发现,浆果——蓝莓、覆盆子、黑莓和草莓——在所有新鲜水果中具有最高的抗氧化水平。它们也是纤维、植物化学物质和维生素C的良好来源。事实上,一杯草莓比一个中等大小的橙子含有更多的维生素C。它们还为任何食谱增添了一抹天然的甜味,而无需添加糖。

将新鲜的浆果加入酸奶冻糕中,作为冰淇淋的配料,或者蘸上奶油杏仁黄油来吃甜食。或者在你最喜欢的奶昔中加入一杯冷冻浆果,你就不用再加冰块和其他甜味剂了。

7.鳄梨

牛油果除了美味可口,还比香蕉含有更多的钾,而且它们富含对心脏有益的单不饱和脂肪酸。它们还富含纤维,有助于增加饱腹感。

吃的时候,把一个大的(非常成熟的)鳄梨纵向切成两半,去核。搭配绿色蔬菜或全谷物沙拉,配鸡蛋,土豆泥吐司,或鳄梨酱。


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8.柑橘类

柑橘类水果通常被认为是维生素C的重要来源,然而,柑橘类水果也含有钾、钙和抗氧化剂,可以保护我们的身体免受氧化应激和自由基的侵害。

柑橘在每年的这个时候是最成熟的,这种水果是一种令人满意的甜而辛辣的零食。柠檬汁、酸橙汁和橙汁也可以用来做沙拉酱、腌料,或者简单地挤在新鲜蔬菜或烤肉或鱼上。

Amie Valpone是健康的苹果畅销烹饪书的作者清洁饮食:21天排毒、抗炎、重置身体的计划

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