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瑜伽治疗高血压

这种做法对心脏健康有许多意想不到的好处。自己体验一下高血压的这个顺序。

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无论你的瑜伽练习是精神上的还是身体上的,都没有错误的理由花时间在瑜伽垫上。虽然你可能已经亲身体验过一些瑜伽的健康益处-例如减少压力,增加灵活性,或与更高的权力有更大的联系-你可能没有意识到这种练习似乎对你的心脏有好处。

在回顾了49个试验之后,康涅狄格大学的研究人员最近得出结论练习瑜伽可能有助于降低血压在高血压的成年人中。特别是,每周进行三次的瑜伽练习,包括呼吸和放松练习,可以像有氧运动一样降低血压。

虽然还需要进行更多的研究,但其他研究指出瑜伽对心脏健康的好处.例如,在一个2018年的研究在美国,研究人员让60名成年人每周练习5天瑜伽、深呼吸、伸展运动或放松运动。三个月后,除了放松组,其他组的收缩压都有所下降。然而,瑜伽组的下降幅度最大。

瑜伽如何产生这种积极影响是多方面的。首先,瑜伽练习被证明有帮助减轻压力这是一个与血压有关的因素。瑜伽老师阿斯汤加说:“瑜伽通过使思想平静,将注意力集中在呼吸上,同时观察身体内当前时刻的感觉,来减少精神紧张。和谐斯莱特

此外,瑜伽可能改善心率变异性,即心跳之间的时间变化。心率变异性降低是高血压的另一个危险因素。此外,瑜伽不仅能增强肌肉的灵活性同样在动脉中刺激副交感神经系统迷走神经.反过来,这降低心率和血压斯莱特解释道。

还有调息法的好处。研究表明,“瑜伽呼吸可能是治疗高血压的有效工具。

“我们并不是在告诉人们用瑜伽来代替有氧运动,”康涅狄格大学(University of Connecticut)的研究员吴音(音)说在一份新闻稿中说.“有氧运动是抗高血压生活方式疗法的黄金标准。但瑜伽提供了一个同样有效的额外选择。”

所以,只要你的医生给你开了绿灯,开始瑜伽练习可能是值得的。如果你是一个经验丰富的瑜伽修行者,现在你又多了一个继续定期踩垫子的理由。


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瑜伽姿势治疗高血压

如果你有高血压,或者想要预防高血压,斯莱特建议按以下顺序进行。每个姿势保持15到20次呼吸。如果你愿意,你可以尽可能多地重复这些姿势。

整个练习过程(包括最后的休息姿势)大约需要15到20分钟,你可以在家里自己练习。记住,饮食、整体活动和其他生活方式因素在高血压中发挥作用,所以如果你有任何心脏健康问题,请与你的医生谈谈。


眼镜蛇式(不丹式)


腹部平躺,额头放在垫子上,两腿并拢,脚尖平压。手掌放在肋骨下方,手肘朝上向后。吸气,手掌轻轻向后拉,顶住黏糊糊垫子的阻力,抬起你的脸和心脏。感受肩膀前方的宽度,扩大心脏前方的空间。继续呼吸时,保持双腿着地,颈部拉长。

下犬式(Adho Mukha Svanasana)


从眼镜蛇式,吸气,收起脚趾,向上推到平板支撑,但不要停止。继续向上和向后抬起臀部,进入倒V位。呼气时伸直双腿,将脚后跟向地面放下。双手放稳,双臂伸直,肩膀和耳朵之间保持一定空间。如果你的腿筋很紧,可以稍微弯曲膝盖,手掌用力按压,拉长脊柱。

儿童姿势(Balasana)


四肢着地,然后将后背部移到脚跟上,将腹部放在大腿上,额头放在垫子上。将双臂伸展到头顶上方的垫子上(如图所示),或将双臂沿身体两侧平放。在整个背部呼吸,特别是背部上部,扩大心脏后部的空间。

半鱼王式(Ardha Matsyendrasana)


过渡到双腿向前伸展的坐姿。弯曲左膝,将左脚放在右膝外侧。呼气,向左侧旋转。把你的左手放在你的身后,帮助你坐起来,用你的右臂,拉你的左膝,帮助你扭转。每次吸气时,坐得高一点。每次呼气时,把身体转深一点。在身体两侧做这个姿势。

角度束缚式(空式)


背靠着墙坐着。弯曲你的膝盖,把你的脚底放在一起。当你向相反的方向拉长大腿内侧时,把脚的内侧边缘压在一起。膝盖内侧向房间两侧伸展;将外侧膝盖拉向外侧臀部。

广角前折(前折式)


膝盖向胸前弯曲,双腿张开,但不要太宽,以至于你的手够不到脚。拉长你的脊柱,向前折叠,因为你的铰链在臀部的折痕。保持你的坐骨扎根,同时保持你的膝盖骨和脚趾朝上。试着克制向前移动的冲动,这样会让你的座位脱离地面。相反,通过将你的肚脐向脊柱靠拢,逐渐进入开阔的空间。

支撑桥式(塞图收束式)


在垫子上放一个枕头。坐下来,把你的下背部压在枕头的短侧,慢慢躺在枕头上,双腿伸展,脚趾指向。让你的手臂休息,手掌与身体呈45度角,当你的胸部向下巴移动时,拓宽肩胛骨。要完成这个姿势,要慢慢地从抱枕上滚回地面。

《爬上墙的腿》(Viparita Karani)


把你的座位尽量靠近墙壁,这样你的屁股就能直接贴在地板和墙壁的交汇处。伸直双腿,伸直身体,掌心朝上,身体呈直角或L型。闭上眼睛,让重力让你的股骨下沉到髋窝。

简单坐姿(Sukhasana)

坐在舒适的盘腿座位上,把你的小腿交叉在正中央。然后练习一种简单的呼吸技巧,有时被称为“瑜伽呼吸”:按照2:1的比例(呼气:吸气),使你的呼气长度是你吸气长度的两倍。你想坐多久就坐多久。

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